Cos’è lo stretching? Perché si esegue e a cosa serve? Effetti dello stretching in acuto

A cura del Team Runbilitation

Background

Normalmente, la routine immediatamente precedente all’attività sportiva consiste in una componente di esercizio al di sotto della soglia massimale, una parte di simulazioni di gesto atletico nella quale l’atleta esegue movimenti dinamici simili a quelli sport-specifici della disciplina praticata, e convenzionalmente il tutto è seguito da una batteria di esercizi di allungamento (stretching), nella quale i muscoli target sono mantenuti in una posizione di stiramento per qualche secondo.

La maggior parte delle volte il tipo di stretching più eseguito dagli sportivi è quello statico, perché è pensiero comune che questa pratica sia efficace nell’aumento dell’articolarità, nel miglioramento della performance e nella riduzione del rischio di infortunio.

Tuttavia, recenti studi evidenziano che lo stretching statico mantenuto potrebbe addirittura danneggiare la performance susseguente, cambiando drasticamente l’idea dello stretching statico come una parte indispensabile dell’attività sportiva, una sorta di “antidoto” contro l’infortunio. L’evidenza attuale indica invece significanti effetti positivi delle forme dinamiche dello stretching piuttosto di quelle statiche.

Stretching statico

Lo stretching statico consiste nell’allungare un muscolo fino a percepire una sensazione di stiramento ma non dolorosa, e di mantenere il muscolo in una condizione di stiramento per un certo periodo di tempo, solitamente tra 10 e 30 secondi. Questo tipo di stretching è comunemente utilizzato in ambienti sportivi o riabilitativi con lo scopo specifico di aumentare il rom articolare e ridurre il rischio di infortunio. Nonostante ciò, un numero sempre crescente di ricerche riporta effetti negativi di questa pratica nella performance muscolare massimale con un chiaro effetto dose-dipendente nel quale durate di stretching prolungate (>60 sec) risultano con una maggiore probabilità in questo tipo di effetto rispetto a durate inferiori.

Nelle registrazioni della performance massimale eseguite subito dopo uno stretching di durata inferiore ad un minuto (<60 sec), la media pesata dei dati rivela una riduzione in media di 1.1 punti percentuali della performance.
Nelle durate di stretching più lunghe invece (>60 sec) il cambiamento è stato mediamente di -4.6 punti percentuali.

Nonostante questi risultati abbiano evidenziato un effetto negativo sulla performance molto ridotto (<5%) anche dopo sedute di stretching più lunghe, è doveroso ricordare che in alcuni contesti queste variazioni possono effettivamente fare la differenza tra vittoria e sconfitta.

Stretching dinamico

Lo stretching dinamico consiste nell’eseguire un movimento controllato attraverso il range of motion articolare delle articolazioni più attive nell’attività che si andrà ad eseguire. Per un certo numero di ragioni riassunte in seguito, lo stretching dinamico è preferibile allo stretching statico nella preparazione all’attività.

Per prima cosa, vi è una stretta somiglianza tra lo stretching dinamico e i pattern di movimento specifici, permettendo una corretta attivazione e preparazione all’attività del sistema neuromuscolare.
Come seconda cosa, le attività dinamiche possono elevare la temperatura corporea, e ciò si traduce in un incremento della velocità di conduzione nervosa, compliance muscolare, ciclo enzimatico, e in una accelerazione della produzione energetica.
Come terza cosa, le attività dinamiche dello stretching dinamico tendono ad incrementare gli impulsi sensoriali afferenti al sistema nervoso centrale, piuttosto che ridurli, come invece accade nello stretching statico prolungato.

Un esame dei dati rivela un aumento medio della performance dopo le attività di stretching dinamico di 1.3 punti percentuali. I cambiamenti sono di modesta entità, e nonostante ci siano occasioni nelle quali sono stati riportati incrementi anche medio-grandi nella performance, non esiste comunque una robusta evidenza a supporto di un incremento sostanziale nella performance dopo lo stretching dinamico.

Per questo tipo di attività non è chiara la presenza di un effetto dose-dipendente.

Stretching PNF

Lo stretching PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) incorpora un susseguirsi di stretching statico e contrazioni isometriche per aumentare il rom articolare.

Le tecniche di applicazione sono principalmente 2:

La tecnica Contrazione-Rilassamento (CR) consiste in una fase di stretching statico seguita immediatamente da una intensa contrazione isometrica del muscolo allungato, con un ulteriore stretching addizionale del muscolo target eseguita immediatamente dopo la cessazione della contrazione.
La tecnica contrazione-rilassamento con contrazione degli antagonisti (CRAC) richiede una contrazione addizionale dei muscoli antagonisti (muscoli opposti a quelli in allungamento) durante lo stretching, prima dello stretching addizionale del muscolo target.

Nonostante la sua efficacia nell’aumentare l’articolarità, lo stretching PNF è usato raramente nelle sessioni pre-gara, probabilmente perché normalmente vi è la necessità di un partner per eseguirlo, può essere fastidioso o doloroso, e perché le contrazioni eseguite su un muscolo molto stirato possono risultare in un danno cellulare, e di conseguenza un aumentato rischio di infortunio, nonostante non vi siano dati che supportino chiaramente questa tesi.

Purtroppo pochi studi riportano gli effetti dello stretching PNF, e non esistono meta-analisi che valutino gli effetti di questo tipo di allungamenti.

Gli studi esistenti riportano variazioni della performance nulle o negative, mentre nessuno studio riporta invece un aumento della performance.

Lo stretching PNF in linea di massima induce comunque cambiamenti medio-piccoli nella performance che possono essere significativi soltanto in ambienti specifici clinici o atletici.

Rischio infortunio

Gli studi che sono stati presi in esame riportano gli effetti dello stretching svolto prima dell’attività, mentre quelli riportanti gli effetti successivi all’esercizio sono stati esclusi.

Riguardo a questa peculiarità sono stati trovati studi che valutano lo stretching statico o PNF ma nessuno riguardante lo stretching dinamico.

È fondamentale dire che non esiste evidenza che lo stretching influenzi negativamente il rischio di infortunio, mentre la ricerca corrente indica che lo stretching pre-attività potrebbe essere utile nella prevenzione degli infortuni negli sport dov’è presente una componente di sprinting, ma non in sport di corsa basati sull’endurance ove vi è una predominanza di infortuni da overuse.

Conclusioni

I vari tipi di stretching descritti e analizzati inducono cambiamenti nella performance medio-piccoli, relativamente alle misurazioni svolte immediatamente dopo lo stretching. Un’iniziale commento, basandosi sui dati generali, sarebbe di non consigliare lo stretching statico o PNF nelle attività preparatorie antecedenti alla gara, mentre sarebbe preferibile lo svolgimento di sessioni di stretching dinamico integrandole nell’attività di warm-up.

Lo stretching statico è molto dipendente dall’effetto dose-specifico, mentre ciò non si può dire con certezza nello stretching dinamico o PNF. Esiste evidenza che una durata di attività di stretching dinamico >2 minuti ad alte frequenze, fornisca un aumento di performance maggiore rispetto a durate inferiori. Durate maggiori di stretching statico o PNF possono comunque essere svolte prima dell’attività, ma è necessario che le sessioni siano seguite da esercizi attivi specifici per la disciplina praticata, in modo da permettere una risoluzione degli effetti negativi indotti. Ne risulta che lo stretching dinamico può essere tranquillamente svolto anche pochissimo tempo prima dell’attività.

Stretching statico e PNF non hanno dimostrato effetti rilevanti nella prevenzione e riduzione del rischio di infortunio, né da overuse né generale. Vi sono evidenze contrastanti invece per quanto riguarda la potenziale efficacia dello stretching in qualsiasi forma nella prevenzione dei DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), ovvero i dolori muscolari susseguenti all’attività, per i quali la strategia di prevenzione migliore è sempre la progressività dell’allenamento per permettere il miglior adattamento possibile dei tessuti alle sollecitazioni sport-specifiche.